【TOKYO “Sub50” week7/13】JOGをしっかり走る”抜き”の週。

spin-bike

▶︎interval 60s（r＝30s）×20
小出監督の指示を守りランオフスタート。
朝ヨガ60分じっくり身体を起こします。
Surya Namaskara A/B×5set
空気を吸うように身体が自然と動くように。何も考えないで身体が反応するように繰り返すことを「お稽古」というようです。
今日は脚を休めて心拍は追い込みます。
よってその後バイク。
ガレージの片隅で漕ぎます。

少し心拍を上げてからインターバルへ。
終盤に向けて心拍ドリフトさせたいのですが漕ぎが下手です。サボってるのもあります。
やるならしっかり追い込みたい。
明日はロングを走ります。
www.yoga-run.tokyo
金言ブログを書きました。

22.04km 2:02’04（avg.5’34/km）

▶︎ 昭和記念公園偵察
コース3周＋立川駅往復ジョグ
仕事押して180分間走できず､､､｡
さらに保育園が臨時休園、早く帰らないと。
昨日から休んだせいか足が軽すぎる。
調子に乗らないようにゆっくり、丁寧に、気持ち良く走る。7割くらいの出力イメージかなぁ。

21.69km 2:00’04（avg.5’34/km）

サーフェスが変えられないのでシューズを変えて。同じサーフェスを続けて走らないことって大切だと思うけどなかなか難しいので久しぶりに厚底テンポネクスト。

途中下り基調利用して2km疾走。3’34-3’31
最近薄底ばかり履いているから、厚底がしてくれることがよくわかる。
厚底は地面からの入力が強く股関節や臀部周りにダメージが大きい代わりに脚を跳ね上げてくれる。それを腸腰筋を使って前に進ませるだけ。そんなイメージ。

9.52km 59’55（avg.6’18）

多摩川をポクポク。サイクリングロードから一段下がったトレイルをジョグ。

spin-bike

▶︎interval 60s（r＝30s）×20set
朝練後は心拍上がらず途中でやめ。低血糖っぽくて心拍が追い込めない。

150にも届かないのではやっても意味なし。

夕方気を取り直して再度。こちらは成功。

長女の保育園でコロナ発生、自宅保育。
自分も仕事は出てくるなと言われて自宅待機に。子供と一緒になって騒ぎすぎて嫁ちゃんの怒りを買う。SMSN。

心を平穏に保つためにMacでGODIVAホットチョコレートを食すがこれじゃない感。
昔のレギュラーメニューのホットチョコレートの方が美味かったな。

16.04km 1:10’38（avg.4’24）

今週のメイン練習。
「マラソンは常に変化走」という金言をいただいた。今別項で変化走についてはまとめてる。
設定についてはかなり考えた。
下手な設定で走るなら普通のLT走60minで良いわけだから。ということで、
自分の閾値が4’20/km。
疾走区間2kmは-10秒。
緩走区間1kmは＋20秒。
設定は緩め、これを60min繰り返す。
▶︎心拍の上げ下げへの対応
▶︎ジョグのままスピードを乗せる感覚
▶︎緩走区間で乳酸を捌いて回復させる
以上3点が目標。意外と余裕なし、無理せず90minまで伸ばせたら設定を少しづつ上げてみる。

（2km＋1km＝410-440）×8setとかを余裕持ってこなせたら次のステップ（ペースを400-430にする）に行きたい。

心強いひとこと。練習の方向性や負荷が間違ってないちょうどいいところだとお墨付きをもらったような感じがして嬉しい。
▶︎ウルトラの練習（距離踏み）
▶︎トレイルの練習（登り下り）
の要素も加味できるので続けていく。

High君の指摘は実に鋭いものがあり、勉強になります。ダニエルズ爺のことは自分も勉強致しており、LT走60minで基準を明確にしつつ、頭打ちとなって来たら、負荷を上げるために変化走で打ち破って行くようなスタイルにしたいと思います。

Highくん寝坊はダメよ😜

11.73km 1:05’48（avg.5’37）

-6℃だってさ、そりゃ寒いよ。
10月くらいからコツコツ続けてきた4-6kgの荷物を背負っての通勤JOG。
これがベースにもなってるから少し負荷の高い練習やら180分間走してもびくともしない身体と脚ができているように思う。
マラソンシーズン終盤になって来て仲間の中にもあちこち痛いって人が増えて来たかな？
仕事上身体が第一なのでそんなことがあったら即練習は終わり、気をつけてオーバートレーニングだけは避ける。
いよいよ寒さも本番、寒さに負けずにコツコツやるのみ。

35.06km 3:00’13（avg.5’08）

120分JOGにしようかなと思ってたらライバルカナっちから､､､｡

マジか､､､｡今日（土曜日）も変化走とかやってたよな､､､｡でも、これは負けられないぞ。
って事で！わ、私も今週未達の180分やるぞ！

職場の奥多摩から拝島駅まで途中トレイルや多摩川沿いを走りつつ180分。荷物4kgと起伏あるのでペースは体感重視、テンポ良く気持ちよく。
テンポネクストはウルトラで履くつもり。
身体が沈まないし、430-500あたりではかなりの安定感があり身体が前に進む。
①180分間走→RP80-90%
②180分JOG→RP65-75%
③180分LSD→それ以下
さてどれが一番効果があるでしょうか？？
さて？？？
まぁ、こういう練習は1人でやった方が良い気がする。180分走れるって、頭を騙すのか目的な練習な訳で。PRとかとは違うじっくり練習。目的を間違ったらダメ、コツコツ積み上げる練習、頑張ろ。

仕切り直し飲み直し。
良く混ぜたら意外といける？？