インターバルは好きですか？まっさんです。StravaやTwitterに皆さんのスピ練が、ガンガン上がってきて夏の到来を思わせます笑
今回は久しぶりに真面目な内容？スピ練の始めとしてサラザール式インターバルから始めたので覚え書きを。6月は本業が忙しく🎣なかなか思うように時間が取れないので、ひとつひとつの練習をしっかりやっていくことにしました。
インターバルの目的
「全ての練習には目的がある」
とは、ダニエルズ爺のコトバ、、、。
ダニエルズ爺によれば以下の3つのうちインターバルは本来②の向上が大切なはずだが、Sarazal intervalはどちらかと言えばレペに近いので③の向上に向いている感じ。
①乳酸性作業閾値(LT)の向上
②最大酸素摂取量(VO2max)の向上
③ランニングエコノミーの向上
同時に①②の効果も期待しつつ、レストでしっかり走り、乳酸回収も意識する。
サラザール式インターバルとは
Sarazal intervalは解散したオレゴンプロジェクトのサラザール氏が提唱する300×7のインターバル。
https://www.sweatelite.co/300m-repeats-mo-farahs-training-group/
ロングインターバル、テンポラン、ロングラン、イージーラン、そのどれにも属さないちょっと変わったインターバルである。、
特徴としては「負荷が軽い」
インターバルと呼ぶには短い300m。
しかもレストは300mをインターバルペースの1／2の速度で。
本数は7本というこれまた中途半端な数字だがこれは「魔法の数字」だということらしい。
サラザール氏は400mインターバルと遜色ない効果がある（ランニングエコノミーの向上においてだと思う。）と言っているし、疲れにくい練習だとも言っている。
今はなきオレゴンプロジェクトでは
①他の練習とともに
負荷が軽いため他の練習とともに入れると書いてある。
②レースやロングのPRの刺激入れに
レース直前に刺激入れするために単独で行うとのこと。7本300mでは2kmちょっとしか疾走しない。回復もしっかりとるのは刺激入れに向いているのだろう。
行っているようだし、
③ガチガチ感のないインターバル
ガチなインターバルの代表例は400×10やセンバル×5、ヤッソ800など。
負荷はもちろん、疾走距離も長い。
（それぞれ4000m、5000m、8000mを疾走する。）
昨年はスピ練初心者だったなのでこんなことやったらケガするんじゃ？と思って負荷の軽そうなSarazal intervalから始めたのだ。
Sarazal intervalの疾走距離は2100m。
ガチインターバルの半分以下と負荷も軽い。
疾走時間は7分ほど。
つまり
インターバル初心者にうってつけ
→距離が短い（合計2100m）
→早く終わる
→7本なのでなんとか数えられる
→やり切った感がちゃんとある
→負荷が軽いので怪我のリスクが少ない
→他のインターバルへ発展性がある。
→ガチインターバルに向けて必要な筋力を鍛える
などインターバル初心者やスピ練の始めには一定の効果があると考えられる。
まっさん流（昨年の練習を振り返る）
ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ時→閾値走とｾｯﾄにする
（特に低心拍の人は）インターバル前に閾値走を入れると心拍を強制的に上げられるために、実業団でも取り入れられていると友人に教えてもらい、、、 非常に有効だった。
普通にアップジョグ→インターバルだと心拍数が上がりきらず失敗バルになる。
閾値走3kmとセットだと最大心拍数（まっさん170bmpと低いんです。）近くまできちんと上がる。
先日は夏の練習の初めとしてはこんな感じで。
設定300m=63″（3’30/kmﾍﾟｰｽ）
7本目は余力かなりあったので全力疾走してみた。なんとかワールドペースに持ち込んだw
1本目と2本目があまりにも設定ピタリすぎるので少し上げた。その他のランはほぼ1秒以内の誤差
まぁ全て含めて1時間くらいかつ11kmほど走った。
サラザール氏はインターバルは最初から最後まで一貫したペースで行うことが求められる。ラスト1本は全力を尽くしても良い、とも言っているのでやり方はこれであっていると思われるがレストのペースが少し速いので疾走区間のペースをもう少し上げてレストを揃えても良いのかも知れない。
レース前
日曜日にレースの場合
→木曜日に設定下限あたりでSarazal intervalを実施。
→金曜日ジョグ。ジョグのラストに1.2本300mの疾走を入れる。
→土曜日オフorジョグ
→日曜日レース
みたいな感じでやったらレースペースがものすごく遅く感じました！
まずは週末ロングペーランなんかやる時に試してみると良いかも知れないです。
ペースと本数の決め方
本数
本数に関しては「7本」と決まっている。
これは“魔法の数字”と言うことらしくこれ以上やっても意味はないとのこと。
マラソンに活かせるフォームでかつ負荷の少ない絶妙な数字なんだろう。次の日に疲れすぎてモチベーションが下がるなんてこともない。
ペース①VDOTを指標に
"Sub50"
“Sub50″を狙うのでゴールは
Tﾍﾟｰｽﾗﾝ5km（345）＋Sarazal interval（315-320）を目標にして取り組む。
"Sub3"
“Sub3″を目標にしていた昨年はTﾍﾟｰｽﾗﾝ3km（400）＋Sarazal interval（320-330）を目標にしていた。
この時はレスト長すぎ。まぁ、12月の条件良い時にならこなせていたものが今はこの時期でもこなせるので力がついていると信じたい。
"Sub3.15"
最近まじで速い上に走ってる距離が半端ないため男性陣を怯えさせているどこぞやの暴走姫が狙うならこのくらいのペースだろう。
Tﾍﾟｰｽﾗﾝ3km（420）＋Sarazal interval（350-400）
こういうのあるよ、と設定ペースまで丁寧に教えたのになぜかレペ7本をやったようだ。
インターバル練習の前にレペは必須だとダニエルズ爺は言っているので良い練習になったのではないか、、、。ってこのペースで走る女子ってあまりいなくね？しかも40代半ば
"Sub3.5"
まず”Sub3.5″というなら
Tﾍﾟｰｽﾗﾝ2-3km（440）＋Sarazal interval（415-405）くらいか？
1年前はこのくらいのペースでヒーヒー言っていたのが遠い昔のようだ。
いずれも疾走区間のペースがIペースより速いのは少しレペ寄りの練習だからだ。
最終的には単体練習としてはレペとしてできるくらいの余裕を持ちたい。
ヤッソ800などの際にスピードに余裕が出るという利点もある。
ペース②1500mの持ちタイムペース
ペースを実走で決めるなら1500mを測ってその平均ペースで行うと800mとか1500mの強化にもなるようなので定期的に効果の確認として1500m走もやっていきたい。
“Sub50″を目指すにあたり1500m5’00は切りたいところ。
欲を言えば20年前の1500mのベスト4’35までどこまで近づけるか頑張りたい。
ガチインターバルに繋げる
ヤッソ800
ヤッソ800は
“Sub3″なら3’00″/800m
“Sub50″なら2’50″/800m
“Sub3.15″なら3’15/800m
でレストは400mを疾走区間の1/2ペース。
“Sub3″なら3’00″/400m
“Sub50″なら2’50″/400m
“Sub3.15″なら3’15/400m
このレストの1/2ペースはSarazal intervalと同じなので疾走区間のレストをきちんと時間に余裕を持ってコントロールして走りたい。
ヤッソ800は昨年かなりスピード持久力の地力を押し上げたイメージがあるので”Sub50″を目指すにあたりインターバル練習の主軸にしていきたい。
400mインターバル
王道の400mインターバル、”Sub3″の人なら400m=85″-89″とかでやるのだろうが、昨年はそこまでスピードが上がりきらなかったので400m=90″-95″ r=30sとかでやっていた。
今年は王道を歩み
400m=84″ r=200m
あたりでやっていきたい。
1000バル
1000バルはヤッソ800と負荷のかかり方が似通っているので未経験。
ただ1000mをどのくらいで走れるか、というのは他の人の練習などと比べやすいのでバリエーションめにうとして入れてみようかと思う。
インターバルは好きですか？
まっさん、Sarazal intervalは大好きです。
他のインターバルは、、、好きになるように努力します。（ヤッソ800は真夏にやって吐いてから苦手w）
終わります。
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