勝田マラソンまであと10日、まっさんです。今回はレース前の「調整力」について適当にしっかり整理しておこうと思います。
マンダラチャートで整理します。
大谷選手が使っていたことで一時期話題になったマンダラチャートは可視化可能なフレームワークです。自分の考えがまとまりやすいこともあり普段から使っています。
- 調整力とは
- 小出式/岩本式/ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ爺の比較
- 練習量の調整（距離・標高・頻度）
- 仕事量の調整（ストレスコントロール）
- 食事とサプリメント（体重コントロール）
- 肌感覚（どうやったら調子良くなるか）
- ケア（マッサージや鍼治療、セルフケア）
- 疲労抜き（抜けている感覚）
- 自己分析（100-120%を目指す）
- Happy Wife, Happy running！
調整力とは
勝田マラソンも迫って来たので今もう一度レースに向けて何をすべきかを整理してみたいと思います。
フォロワーさんを見ていると
①練習どおり＝予想どおりの結果を出すタイプ
②すごい練習を積んでいる（はず）のに毎回全く結果が出ないタイプ
③普段の練習では目立った結果が出てないのに本番ではすごい力を発揮するタイプ
以上の3タイプがいます、
③には絶対なりたいですけど
②なんてクソほどなりたくないです。
そんな時はその人の練習を見させてもらうとまぁ見えてくる。
①普段から距離も積んでいる、練習内容も明確、細かく自己分析が出来ている、良くも悪くも練習どおり。
②練習内容とレース内容がかけ離れている、練習内容がいまいち不明確、練習強度がやたら高い割にジョグなどの距離が足りない。本番に弱い、過緊張。
③本番での集中力がすごい、調整力が高い、体系化された調整方法を持っている、または天性。
自分は③です、今回③になります！
うぉぉぉ、思い込むこと大事。
小出式/岩本式/ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞ爺の比較
それぞれを比較してみると違いがよくわかります。
2週間前
直前7日間
小出式
1番負荷が高いのは小出式だわ、間違いないわ、2週間前に1000バル7本、タイムトライアルを実施です。直前7日間にも15kmのペース走とタイムトライアルが入ってきます。キッツー。
レース週で120kmくらいになりそうなこのメニュー、こなせたら君は高橋尚子さんだ！！
岩本式
岩本式は2週間前にはソツケンビルドアップ走、タイムトライアル、TTとポイント練レベルが3発、
直前7日間はやや負荷が落ちるもレース前日の刺激入れはジョグ10分からの全力走、最後の最後にケガさせる気か、ゴルァ！
ダニエルズ式
レース2週間前にはＴペースで「分割で」12マイル、「分割」これ重要。
直前7日間は1マイル3本を刺激入れ、あとはE-paceのJOG、Ｅペースにこだわることはなくもっと遅くてもいいんだとは思うけど。
どれを選ぶ？
試合前になぜか重い足を作る小出式はサクッと却下、そもそも意味がわからないのと、そこまでの脚力ありません。レース前に疲れている状態がレース中に回復してくることなど絶対にないので、気持ちの問題だろ、これ。
岩本式も2週間前のメニウはかなり強烈、それもそのはず7.8週前に4’20で120分ペース走、5.6週目は4’20で150分ペース走だと？
そんなん出来たら”Sub3″その時点で確定だろ、そないなメニウは信憑性なし、市民ランナーはもっとギリギリで戦っているのです。
ということですから、一番楽そうなダニエルズ爺を採用。都合よく。
練習量の調整（距離・標高・頻度）
自分は月420km、累積標高10,000mD±を目安にしています。
ただ、今月に関しては300km、累積は5,000mD±ほどに抑える計画です。
え、ぜんぜん達成してないじゃんって？
目安よ、目安っつてんだろがよ。押忍。
で、今月はこんな感じ。
ということで、目安ですのでちっとも計画通りではありません。押忍。
仕事量の調整（ストレスコントロール）
意外と重要なのはここではないでしょうか？
私も含め、皆さん仕事を持って趣味のひとつとしてやっている人がほとんどなわけですから、仕事のコントロールなどはなかなか難しいと思います。
できるだけ負荷のかからないマネージメント能力も必要かなと思います。
私はblue-collarですので基本仕事量調整は、一か八か、まぁ無理なの。休むか？！
食事とサプリメント（体重コントロール）
普段やたら食いまくる、私は練習量を落としているにもかかわらず、食事量が変わらないので体重が激増します。
具体的には練習量を落とした1月はかなりのペースで増えています。
まじかああああああああああ（切実w）
今はベストからは＋3kgなので、食事は少し普通の人間位に戻したいところです。(有言不実行)
昨日の夜のラーメンと今日の昼はおにぎり２つで足りずに牛丼特盛追加、牛丼特盛が約1000円てやばくね？やばたにえん！！
GOGO！muscle！！♪！！
サプリメントはレース前に2週間からローディングするオキシアップとオキシドライブを飲んでいます。自分の目的は貧血の防止です。
チャリンコのレース界隈では「ドーピング」と言われる組み合わせです、うぉおおー、教えたくない！！
肌感覚（どうやったら調子良くなるか）
これは各人が練習のペース走やロングラン等で特に調子が良かった時、どのような練習をしたかを覚えておき、再現できるかってこと。
また、良い結果が出たレースの際のルーティーンなども参考にするといいと思います。
なので練習内容はしっかりメモをしておくことが大事かと。上が練習予定、下が練習内容、几帳面ヤロウまっさんなのかよ。
私は今んとこ、これといって決まったパティーンがないので、1週間前まではがっつりやって残り1週間を思いっきり落とそうと考えております。
ええええっ？ここまで力説して適当かwww
ケア（マッサージや鍼治療、セルフケア）
セルフケアはそれぞれのところによると思いますが、疲労抜きに合わせてマッサージ、治療に通うのもいいかもしれません。
まっさんのセルフケアはヨガのルーティンと筋膜リリースです！
疲労が抜けている感覚というのがいまいち自分で判断できないので、いつもお世話になっている治療院で診てもらおうと思います。
疲労抜き（抜けている感覚）
これは自分では結構難しいと思っていて、疲労が抜けてくると体のあちこちが痛くなります。
その感覚ないすか？？
その感覚に怯えて、練習を続けてしまうと結局はベストパフォーマンスを発揮できなかったりします。
私はよくこの現象になるので、今回は疲労抜きを始めて1週間。
現在身体のあちこちが痛いのですが、ここはひとつ気にせず今後も練習レベルを落としていこうと思っています。
自己分析（100-120%を目指す）
ここは非常に大事なところだと思います。普段から練習以上のものを発揮できる方は120%の目標を設定して良いかとは思いますが、それがそれ以上に上がる事はないと感じます。
やはり普段の練習をベースに、今自分がどのような力を出せるかと言うのは考えなければいけないところだと思っています。
ってことですけど、私は貪欲に120%を狙いますのでこんなブログを書いてるわけです。
Happy Wife, Happy running！
最後に1番大事なことです。
Happy Wife, Happy Life（妻が幸せなら人生が幸せ）はオーストラリアのことわざらしい。
なかなか大会参加どころか走りに行くことすら認めてもらえない我が家ではこれが1番重要だったりしますwww
誰かTシャツ作って！
終わります。
コメント
最後のことわざ、今年の僕の行動指針にします！
これが1番大事ですよねー。
まっさんのブログは学びが深くて多い！
まっさん、このブログは私のために書いてくてたの？っていうくらいぐっときました！勉強させていただきました。見よう見まねだけど、ヨガも初めてます😊レースまでの過程を試行錯誤して調整力を身に付けるのも楽しいですね。
大吉さん、今日は家族で初詣に行って嫁ちゃんが大吉が出るまでおみくじを引きました、はい。
Happy Wife, Happy Life‼︎これができてこそ。
最近これもレースマネジメント能力なんではないか、と思い始めています。特に自分は日をまたいでのレースがあったりするので重要です。学んでいきましょう！！
ねぇさん、コメントあざす！ねぇさんも気合いでどうにかするタイプってイメージがあります。
特に女性は男性と違って、まともに走れるのは、月に1週間から10日位しかないと思っているので、ますます調整能力が問われますよね！
自分もそうですけど、ねぇさんタイプはやっぱり寸前まで練習を詰め込めすぎてしまうのでそれをやめたら良い結果が出るんじゃないかと思って。今回自分は思い切って2週間かなり練習を落としています、結果調子がいいです笑