Sub3のための練習まとめ②〜効果のあった（気がする）練習など〜

ロング繰り返し（BtoB）

【目的】
初日の練習のスピード感の定着
潰れてからのペースダウン抑制

Back to Backというウルトラの定石練習をベースに。
2日で50km、3日で100kmの練習。
2日で50kmは半年で30回くらい。
3日で100kmは半年で5回（主に大会後から合わせて100kmを走る。フル→35→25とか）

こんな感じとか。日に日に足が重くなってくる。
故障を避けるためにペースは体の声を聞きながら。初日以降はペースをあまり決めない。

【結果】
ウルトラトレイルでのパフォーマンスアップ
後半のペース落ちの抑制
www.breaking3.tokyo
↑一番効果を感じたウルトラの結果↑

坂道練習

【目的】
最大出力の向上
VO2maxの向上

ジョグもインターバルも坂道利用。
特に坂道インターバル（950mD＋90m）はもっとも負荷の高いポイント練習となった。
ﾏｳﾝﾄﾁﾐｰ氏の
「ひとりで練習するのに追い込むために坂を使う」
という言葉を信じて、苦手だった坂道を積極的に利用。

登りでの心肺能力、下りでのスピード感覚を。
www.breaking3.tokyo
↑こんな感じの練習ね。↑

最大心拍数を記録するのは毎度この練習だったのでVO2maxにはかなり刺激が入ったと思われる。
坂ジョグで取り入れた「2km下りの疾走」では「このスピードで走れるんだ！」という自信もついた。

こんな感じは平地では無理。

“Sub50″に向けては暑くなって来てからスピード&最大出力を向上させるためにガンガンやっていきたい。

やっていきたい、、、けど、つらい。

【結果】
登りでの最大心拍数の押し上げ
下りでのスピード向上効果

スローインターバル

【目的】
リラックスした走り方でのスピード向上
インターバルでの獲得目標（vo2maxの向上）からは少しズレてしまうが、、、。この目標は坂道インターバルに譲るとして。

この記事が腹落ちしたので、、、。

note.com

ちょっとくらいインターバルのタイムが遅くても常に良いイメージを作って「これでいけるんだ」という思い込みを作ること

という言葉を自分なりに理解し。

①400m×10を90″（3’45/kmﾍﾟｰｽ）r30“と短めで。
②3’10/800m（ﾔｯｿ800）‪”Sub3.10″設定。r2’30″‬
③1000m×2-3本（4’00″）をロングジョグの最中に。

「良い走動作の維持」を第一にジョグ感覚、楽なフォームを意識して走る。

400はこんな感じとか。

ヤッソ800はこんな感じな。

速すぎてやりきれない。
→苦しすぎて次にやるのがイヤになる。

などを防ぐためにもすごく良かった。
すぐ終わるし。

【結果】
閾値走のペースアップ
5000TTのタイム更新（20分切れた！遅w）
10kmのタイム更新（41’06 遅w）

秋の大田原マラソンまで21分切れず/44分切れずだったことを考えると劇的な進歩！！遅w

無補給スロージョグ

【スロージョグの目的】
「遅いスピードで出来ないことは速いスピードで出来ない。」
という、後輩にいつも繰り返し話している仕事中ののエッセンスを自分にも当てはめ。

【無補給の目的】
糖質が供給されない状況でも走り続けられる事を体に覚えさせる。
痩せそう。
ロングトレイルの際の鉄則、脂質代謝を利用して走ることで、レース後半の疲れた状況でも脚が前に出るように実施。
具体的なやり方としては次項の18時以降は食べない。からのー、朝6時からの通勤ランや朝ジョグ。

身体が温まってから、WSを入れてさらに糖質をなくした状態（キツい）からの6’00-7’00分/kmのスロージョグ。

こんな感じな。

接地を意識してのスロージョグ。
丁寧に。スピードを上げても同じことができるかを先のスローインターバルで確認。
接地がわかりやすいようにサンダルとか薄底で。

これで後半の粘りとかかなり出た気がする。
また、ロング走がかなり楽になって来た。
補給も明らかに減った（先日の”Sub3″チャレンジではトラブルで15k以降は水無し、ジェル2個のみ）
今後さらにウルトラマラソンで実証したい。

【結果】
良い走動作の獲得
体重減少（脂質代謝）
少ない補給での完走
糖質切れてからのペースダウンの抑制